يشعر الجميع تقريبًا بالتوتر في وقت الامتحانات، ولكن هل يخرج قلقك عن السيطرة؟ مما يُصعب عليك القدرة على المذاكرة! هل تدهور الوضع أكثر وأصبحت تعاني من أرق الامتحانات؟
يمتلئ العقل أثناء فترة الامتحان بأفكار غالبًا ما تؤدي إلى القلق، فتبدأ في التفكير وسؤال نفسك “هل سأنجح؟ هل سأتذكر ما قمت بمراجعته من أجل الامتحان؟” يمكن أن تؤثر كل تلك الأفكار على قدرتك أثناء التركيز ومراجعة المعلومات الجديدة، من ثم يأتي وقت النوم، تقوم تلك الأفكار بالتخبط في ذهنك، وتبقيك يقظ وغير قادر على الاسترخاء، وهذا ما يعرف باسم أرق الامتحانات.
نعرض لك يا عزيزي في هذا المقال عدد من الطرق التي ستساعدك في الحفاظ على هدوئك أثناء فترة الامتحانات، وتساعد في التغلب على أرق الامتحانات دون طبيب.
المحتويات
كيف أتغلب على توتر وأرق الامتحانات؟
قد يكون بعض الضغط محفزًا جيدًا كما يمكن أن يساعد في تركيز انتباهك، إلا أن القلق الكبير قد يكون ساحقًا، مما يؤدي إلى مشاكل مثل:
- صعوبة في التركيز.
- تغيرات المزاج.
- انخفاض الدافع.
- الشعور بتوعك أو صداع، وآلام في المعدة.
- التوتر وشد العضلات خاصة حول الرقبة والكتفين.
- أرق الامتحانات، حيث يمكن أن يشمل ذلك صعوبات في النوم، والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بالنعاس في الصباح.
لذا من الجيد أن تعرق كيف تتغلب على التوتر وتضعه تحت السيطرة؟ كذلك من الجيد أن تعرف كيف تتقبل مستوى معين من القلق أثناء وقت الاختبارات لإبقائك نشيط، مع عدم السماح لهذا القلق بالتدخل في قدرتك على الدراسة أو التسبب في إصابتك بأرق الامتحانات؟
نصائح للتغلب على التوتر
يمكنك السيطرة على توترك أثناء فترة الاختبارات، والذي يسبب لك مشاكل كثيرة خاصة أرق الامتحانات، والذي قد يعيق الحصول على النتيجة التي تسعى إليها حقًا، تحكم في قلقك من خلال ما يلي:
- قم بعمل جدول منتظم خلال اليوم، خاصة تناول الوجبات الثلاثة في أوقات منتظمة خلال اليوم.
- مارس التمارين الرياضية بشكل يومي، مثل المشي أو السباحة أو التمدد في غرفة الجلوس.
- عدم تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين سواء كانت القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة الأخرى، بدايةً قد تشعر أنها تساعدك على التركيز ولكن مع تناولك لها أكثر من مرتين في اليوم يمكن أن يوقعك في حالة من القلق ويجعلك تصاب بمشكلة أرق الامتحانات.
- تناول الكثير من الخضروات والفواكه وتجنب تناول الوجبات السريعة.
- حاول أن تكون مستعدًا جدًا لوقت الاختبار من خلال حضور حصصك الدراسية طوال الفصل الدراسي والبقاء على اطلاع بالواجبات المنزلية، تعد محاولة تعلم كل شيء قبل فترة من الامتحانات وصفة ممتازة لعلاج أرق الامتحانات.
- خذ فترات راحة منتظمة من الدراسة والقيام بأنشطة ممتعة للحفاظ على التوازن في حياتك ومنع إصابتك بالقلق وأرق الامتحانات.
- حاول أن تركز على هدفك من الامتحان عن طريق تنحية الأفكار غير الجيدة جانبًا وتعلم كيفية الاستمتاع بالمذاكرة.
مارس تمارين اليقظة
تساعد تمارين اليقظة على زيادة التركيز من خلال تعليمك أن تكون على دراية بما يحدث في الوقت الحالي، بدلاً من تشتيت انتباهك بأفكار مربكة تصيبك بأرق الامتحانات والرعب منها، هل سبق وقرأت فقرة في الكتاب المدرسي وبعد فترة شعرت أنك لم تذاكرها جيد، لذلك كان عليك العودة لقراءتها مرة أخرى؟ هذا الأمر شائع للغاية ويحدث عندما يعالج ذهنك معلومات أخرى ولا يولي اهتمامًا لما تقوم به، إذا لاحظت أن هذا يحدث أثناء محاولتك المذاكرة، فقد يكون من المفيد أن تأخذ قسطًا من الراحة لممارسة تأمل اليقظة الذهنية
يمكنك تجربة تقنية تمارين اليقظة البسيطة لتوجيه انتباهك مرة أخرى إلى المذاكرة بسهولة، من خلال تلك الخطوات:
- لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، مثل القلم، ولون الأرضية، والسجاد، والكتاب، والمنضدة.
- لاحظ أربعة أشياء يمكنك الشعور بها، مثل الملابس على جسدك، أو الشعور بالكرسي على ظهرك، أو ضغط قدميك على الأرض وهكذا، وبنفس الطريقة قم بملاحظة ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وملاحظة عدة أشياء يمكنك شم رائحتهما، ولاحظ شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه، بتلك الطريقة ستتغلب على القلق وأرق الامتحانات، وسوف تحصل على الهدوء الذي ترغب به.
ممارسة تمارين التنفس
يمكن أن تساعد تمارين التنفس على تصفية الذهن والتخلص من التوتر والتغلب على أرق الامتحانات، فقط اتبع هذه الخطوات:
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء، وأغمض عينيك وركز على تنفسك، ولاحظ إيقاع أنفاسك الطبيعية، قد يكون من المفيد وضع يدك على بطنك للتأكد من أنك تشعر بها ترتفع وتنخفض أثناء الشهيق والزفير، دع الجسم يسترخي وتخلص من التوتر وأنت تتبع أنفاسك.
الخطوة الثانية: لمدة دقيقة تقريبًا حاول أن تركز على التنفس بعمق أكبر وببطء عن طريق التنفس لمدة ثلاث ثوان، وحبس النفس لمدة ثانية ثم التنفس ببطء لمدة أربع ثوان.
الخطوة الثالثة: بعد دقيقة من التنفس البطيء، دع تنفسك يعود إلى إيقاع طبيعي ولاحظ أي تغيرات جيدة في جسمك، كرر تمرين التنفس هذا كل نصف ساعة أثناء المذاكرة فكلما فعلت ذلك كان مفيدًا لاستيعابك، كما يقضي على تبعات الشعور بأرق الامتحانات والتغلب على النعاس.
نصائح للتغلب على أرق الامتحانات
كما تعلم يا عزيزي تحتاج أجسامنا إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتعمل بشكل جيد، وتحتاج إلى أكثر من ذلك إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا، ولكن قد يكون تذكر ذلك أسهل من فعله أثناء فترات القلق، قد يؤدي التوتر من الاختبارات إلى صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم، لذلك تستيقظ وأنت تشعر بالتعب وعدم الانتعاش ولا تتمكن من التركيز.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك قي التغلب على أرق الامتحانات:
- أعطِ الأولوية للنوم عن طريق إيقاف كل الدراسة والأعمال الأخرى قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لمنح نفسك وقتًا للاسترخاء، ابحث عن طريقة تساعدك على الاسترخاء مثل الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بشيء إبداعي، وابدأ في التغلب على أرق الامتحانات الآن.
- ابق بعيدًا عن جميع الأجهزة الإلكترونية بمجرد التوقف عن الدراسة، سواء الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون لمساعدتك على الهدوء قبل النوم.
- صُمم السرير ليكون مكانًا للنوم، لذا اجعله كذلك، ومن الأفضل عدم أخذ الكتب الدراسية أو الهواتف معك إلى السرير.
- مارس بعض التمارين كل يوم، لزيادة اللياقة العامة والمساعدة في التخلص من التوتر حتى تتمكن من التغلب على أرق الامتحانات.
- مارس تمارين الاسترخاء قبل النوم أو تمرين التنفس التي تحدثنا عنها سابقًا.
- اكتب أي أفكار مقلقة تواجهك بسبب الاختبارات على ورقة، ثم قم بتقييم هذه الأفكار بالنظر إليها من زاوية مختلفة واسأل نفسك ماذا أقول لصديق يعاني من هذه المخاوف؟
- مارس التأمل اليقظ بانتظام، حيث أن التأمل له العديد من الفوائد، بما فيها مساعدتك على البقاء هادئًا وصافي الذهن والتركيز على اللحظة الحالية.
على الرغم من أن هذه النصائح لا تقدم كعلاج وحيد للقلق أو أرق الامتحانات، لكن يمكن استخدامها كجزء هام لتقليل توترك أثناء وقت الاختبارات بشكل مثالي، إلى جانب الاعتماد على كلًا من العلاج النفسي والسلوكي على يد طبيب متخصص في حال أردت ذلك.