هل يمكن علاج الأرق المزمن؟ كيف أتمكن من معالجة الأرق المزمن؟
قد تدور تلك الأسئلة وأكثر في ذهنك في حال كنت تعاني من الأرق المزمن وتبحث عن علاج لحالتك، أحب أن أطمئنك يا عزيزي حيث تتوفر الكثير من خيارات علاج حالة الأرق المزمن، يمكن لعادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي علاج العديد من حالات الأرق، أحيانًا يكون العلاج السلوكي أو الدواء ضروريًا.
من المهم تحديد ما إذا كانت هناك حالة طبية تسبب لك الأرق أم لا، بعض حالات الأرق المزمن ناتجة عن الإجهاد أو بعض المشاكل النفسية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها في كثير من الأحيان عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح، وفي هذا المقال سنقدم إليك طرق معالجة الأرق المزمن الفعالة، لتتمكن من فهم أساليب علاج حالتك بسهولة.
كيف تعالج الأرق المزمن؟
تتعدد خيارات علاج حالة الأرق المزمن، وجميعها تأتي بثمارها مع تلك المشكلة، أولًا يحاول الطبيب معالجة الأرق المزمن عن طريق تغير أنماط الحياة وتعديلها، لكن يذهب إلى طرق علاج أخرى في حال لم ينجح أسلوب تعديل نمط الحياة، ومن ضمن طرق العلاج تلك للمشكلة ما يلي:
تغييرات نمط الحياة
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة في كثير من الأحيان إلى علاج حالة الأرق المزمن، قد ترغب في تجربة بعض تلك الاقتراحات:
- اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
- حدد وقت معين للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل يوم.
- قلل من الضغوط التي تعيق نومك.
استخدم غرفة نومك لغرض النوم فقط، ولا تقوم بالأنشطة التي تحفز الدماغ داخلها سواء كانت تلك الأنشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام، يجب أن تقوم بها خارج غرفة النوم.
يمكنك أيضًا في دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى، مثلًا إذا كنت تدخن، حاول الإقلاع عن التدخين فالنيكوتين منشط يسبب الأرق، كما يمكن أن يؤدي التدخين إلى ارتفاع ضغط الدم، الإصابة بأزمة قلبية، كذلك يسبب السرطان، في حال كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين، فاسأل الطبيب المختص عن برامج أو منتجات الإقلاع عن التدخين لمساعدتك على التوقف عن التدخين.
انتبه لما تشرب، تجنب شرب الكحول، حيث أن الكحول مادة مهدئة قد تحفز النوم في البداية، لكنها قد تعطل الدخول في مراحل النوم الأعمق التي تسمح لجسمك بالراحة الكاملة، يمكن أن يؤدي شرب الخمر على المدى الطويل أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وتوقف القلب والسكتة الدماغية.
حاول أن تُقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية، فهي من المنبهات ويجب عليك تجنبها إذا كنت ترغب في معالجة الأرق المزمن، وجدت دراسة أن تناول 400 ملليجرام من الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يصعب نومك بشكل كبير، كما لا ينصح بشرب الكثير من السوائل قبل النوم، حيث يمكن أن يعطل النوم خلال ذهابك المتكررة إلى الحمام.
ممارسة الرياضة
ممارسة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يقضي على الأرق المزمن وتحظى بنوم هادئ ليلًا، حتى إذا كنت لم تظهر النتائج بشكل فوري، لكن الاستمرار في المحاولة أمر جيد، قام عدد من الباحثين بتتبع 11 امرأة تعاني من الأرق المزمن، ووجدوا أن ممارسة الرياضة ليوم واحد لا تعني بالضرورة أن المشاركين سوف ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة.
اتضح بعد ذلك أن التمرين المنتظم على مدى 4 أشهر أدى إلى تحسين نمط نومهم ومدته بشكل عام، يمكن أن يساعد التمرين المنتظم كذلك في الوقاية من الحالات المرضية مثل أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسمنة، ومرض السكري.
حافظ على النظام الغذائي الصحي
حاول تجنب الأطعمة التي بها نسبة عالية من الدهون والدسمة والتي قد تتسبب في حرقة المعدة وعسر الهضم، قد يكون من الصعب هضم تلك الأطعمة، خاصة عندما تتناولها في وقت متأخر جدًا من الليل، هذا يمكن أن يجعل النوم أمر صعب.
العلاج الدوائي
تحدث أولًا إلى طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، قد يوجهك طبيبك إلى تناول الأدوية عندما لا تساعدك تغييرات نمط الحياة والعلاجات السلوكية في علاج الأرق المزمن، لكن لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع، لأن تلك الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان.
يعتمد نوع الدواء الذي تتناوله والجرعة المحددة لك على أعراضك وتاريخك الطبي، من الأفضل أن تخبر طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب أو أي مشكلة نفسية أخرى، حيث قد تكون تلك المشكلة النفسية هي سبب الأرق المزمن وهذا ما سيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج، تشمل الأدوية الموصوفة لعلاج حالة الأرق المزمن:
- المهدئات.
- المنومات.
- الأدوية المضادة للقلق.
لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، حيث يمكن أن تصبح عادة وتتحول إلى مدمن عليها، كما تختلف الجرعة والمدة المحددة لتناولها حسب التشخيص والتاريخ الطبي والحالة، أظهرت الدراسات أن تلك الأدوية التي تساعد على النوم فعالة بشدة في:
- تقليل الوقت المستغرق للدخول في النوم.
- تقليل عدد مرات استيقاظك من النوم.
- تحسين جودة النوم العامة.
- زيادة مدة النوم.
أحيانًا يكون للأدوية الطبية الموصوفة للنوم بعض الآثار الجانبية، غالبًا ما تكون تلك الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند كبار السن، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية:
- النعاس المفرط.
- ضعف في التركيز.
- التجول ليلًا
- الاندفاعية.
- مشاكل التوازن.
في حالات نادرة، يمكن أن تسبب هذه الأدوية آثار جانبية أخرى مثل ردود فعل تحسسية، وتورم الوجه، وكذلك سلوكيات غير معتادة مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم، من الضروري التحدث إلى طبيبك على الفور عند ملاحظة أي آثار جانبية تواجهها.
يفضل العديد من الأشخاص استخدام الأدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية، للتسبب في النعاس، لكن يمكن أن تعمل تلك الأدوية أيضًا على التقليل من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية، مثل:
- النعاس أثناء النهار.
- جفاف الفم.
- عدم وضوح الرؤية.
يستخدم معظم الذين يعانون من الأرق المزمن الميلاتونين بشكل شائع كمساعدات على النوم، على الرغم من أنه ليس دواء، حيث أن الميلاتونين مكمل غذائي متوفر في الصيدليات.
العلاج السلوكي
يمكن أن يعلمك العلاج السلوكي كيفية جعل بيئتك أكثر ملائمة للنوم، غالبًا ما ينصح الطبيب النفسي بالاعتماد على العلاج السلوكي، لقد ثبت فعالية العلاج السلوكي أكثر من أدوية علاج الأرق المزمن، غالبًا ما تكون هذه العلاجات هي خطة العلاج الأولى للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن وكذلك البسيط، قد تشمل هذه العلاجات ما يلي:
تقنيات الاسترخاء
تعمل تلك التقنية من خلال استرخاء العضلات التدريجي وأداء تمارين التنفس، تعد طرق جيدة لتقليل القلق في وقت النوم، تساعدك هذه التقنيات على التحكم في عملية التنفس، ومعدل ضربات القلب، والشد العضلي، كما تتحكم في المزاج، كذلك أخذ حمام دافئ قبل النوم، والتدليك، والشد الخفيف جميعها طرق تعمل على استرخاء الجسم، ويجب أن تساعدك على الاسترخاء ليلًا.
العلاج السلوكي المعرفي
يمكن لأخصائي الصحة العقلية المساعدة في تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية من خلال الجلسات الجماعية أو الاستشارة الفردية، يمكن أن يساعدك هذا على تعلم استبدال القلق أو الخوف بأفكار أكثر متعة كما تبعث على الاسترخاء، تلك التقنيات مفيدة أكثر لإيجاد عادات نوم صحية.
تقييد النوم
تتطلب قيود النوم تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم، ثم تصبح أكثر تعبًا في الليلة التالية، وبمجرد أن يتحسن نومك، يزداد وقتك في الفراش تدريجيًا.
العلاج بالضوء
يوصي بعض الخبراء بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح، هذا يساعد على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بهم، يمكن أن يساعد الخروج لمدة 30 دقيقة أو استخدام صندوق إضاءة طبي في ضبط أنماط النوم والتغلب على الأرق المزمن.
يمكنك قبل تجربة العلاجات المتنوعة للمساعدة في استعادة نومك الطبيعي، التحدث إلى طبيبك ومناقشة أي تغييرات في نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الأدوية، حتى يساعدك طبيبك على اختيار نوع العلاج المناسب لحالة الأرق المزمن لديك.