قد تتساءل عن وجود علاج للأرق حيث يمكنك الاعتماد عليه دون الحاجة إلى زيارة الطبيب، فما هو علاج الأرق في المنزل؟ يعاني الكثير منا من الأرق قصير المدى، يمكن أن يؤدي الأرق إلى صعوبة النوم واستحالة الاستمرار في النوم حتى وقت الاستيقاظ، على الرغم من أن مقدار النوم المرغوب به يختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، إذا كانت أنماط نومك تؤثر على سير حياتك، فقد تساعدك طرق علاج الأرق في المنزل.
استمر في القراءة يا عزيزي، لتتعلم كيف يمكنك فهم أنماط نومك والسيطرة عليها من خلال بعض الطرق الفعالة.
المحتويات
ما هو علاج الأرق المنزلي؟
يوجد طرق عديدة لعلاج الأرق، لكن مع انشغالك بظروف الحياة فمن المرجح أنك تحتاج إلى علاج الأرق دون الذهاب إلى طبيب، وترغب في علاج المشكلة بمفردك في المنزل، وهناك بالفعل عدة طرق يمكنك الاعتماد عليها في علاج أعراض الأرق، والآن دعنا نشرح تلك الطرق لك يا عزيزي لتتمكن من استخدامها.
استخدام التأمل
يعد أولى تلك الطرق هو التأمل اليقظ، يمكنك أداء هذا النوع من التأمل من خلال التنفس البطيء والثابت أثناء جلوسك بهدوء، فقط كل ما عليك فعله هو الجلوس وملاحظة جسدك، وأنفاسك، وأفكارك، ومشاعرك وهي تزداد وتزول.
يتوفر في التأمل اليقظ العديد من الفوائد، التي ترتبط بنمط الحياة الصحي كما تعزز النوم الجيد، يُعرف أيضًا إنه يقلل من التوتر ويحسن قدرتك على التركيز، يمكنك التأمل كما تشاء، إذا لم يكن لديك وقت لجلسة طويلة، حاول توفير 15 دقيقة عند الصباح أو المساء.
يمكنك وضع جدول للانضمام إلى مجموعة أشخاص يمارسون التأمل مرة واحدة في الأسبوع لتظل متحفزًا لعلاج الأرق، يمكنك كذلك القيام بالتأمل عبر الإنترنت بكل سهولة، يعد التأمل أسلوب آمن لعلاج الأرق، لكن أحيانًا قد يعمل على إثارة مشاعر قوية، في حال شعرت أنه يتسبب في شعورك بالقلق أو الاضطراب، توقف مباشرةً عن هذه الممارسة.
ممارسة اليوجا
اتضح أن اليوجا لها تأثير إيجابي كبير على النوم الصحي، تخفف اليوجا بشكل كبير من التوتر وتُحسن أداء الفرد البدني وتعزز تركيزه الذهني، لذا فإن اليوجا تساعد في علاج الأرق.
اختر أسلوب مريح حيث يركز أكثر على التأمل الحركي أو التنفس في حال لم تكن ترغب في أداء الحركات الجسدية الصعبة، تسمح لك تلك الحركات البطيئة والمنضبطة بالمحافظة على حضورك وتركيزك، لكن احرص على أداء بضع جلسات طويلة كل أسبوع، وممارسة 20 دقيقة على أقل تقدير بشكل ذاتي يومي، يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا قبل النوم على الاسترخاء.
إذا كان الوضع لا يبدو مناسبًا لك، فلا تحاول أن تقاوم الوضع، قد يؤدي ذلك في تدهور وضعك ولن يساعد في علاج الأرق أبدًا، من المهم أن تفعل الأمور الجيدة بالنسبة لك، وهذه الأمور الجيدة تختلف من شخص لآخر بالتأكيد.
ممارسة التمارين
تعزز ممارسة التمارين صحتك العامة، يمكن أن تحسن كذلك مزاجك كما تمنحك الكثير من الطاقة وتساعد في إنقاص وزنك وكذلك تعزز النوم بشكل أفضل، وجد أن ممارسة التمارين تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق وتساعد في علاج الأرق بشكل ملحوظ.
يجب أن تمارس تمارين رياضية معتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا، للحصول على فوائدها المتعددة، يمكنك إضافة بعض تمارين القوة وممارستها عدة مرات في الأسبوع، ابحث كذلك عن الوقت المناسب لكفي اليوم والذي يكون له تأثير أكثر إيجابية على نومك ويساعدك في علاج الأرق، ضع في اعتبارك أيضًا حالة جسمك ومارس الرياضة وفقًا لذلك.
العلاج بالتدليك
وجد الباحثون أن العلاج بالتدليك يفيد الذين يعانون من الأرق، هذا من خلال تحسين أسلوب النوم والقضاء على الخلل الوظيفي أثناء النهار، قد يقلل كذلك من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.
يمكنك القيام بالتدليك الذاتي إذا لم تكن قادرًا على ممارسة التدليك المحترف، قد تجد أن قيام شريكك أو صديقك بتدليك أمر مفيد جدًا، اسمح لعقلك بالتركيز على مشاعرك وأحاسيسك أثناء اللمس لعلاج الأرق سريعًا، ابحث على الإنترنت عن نصائح وتقنيات تساعدك على علاج الأرق.
استشر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية قد تعيق كسب فوائدها، إذا كانت بشرتك حساسة للكريمات أو الزيوت، فتأكد من إجراء اختبار الحساسية قبل الاستخدام.
مكملات المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من المعادن الطبيعية، كما يمكن أن يساعد عضلاتك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، ويُعتقد أن هذا يشجع على علاج الأرق وتحسين النوم الصحية، قد يتناول الرجال ما يصل إلى 400 مجم يوميًا من المغنسيوم، ويتناول النساء ما يصل إلى 300 مجم يوميًا، يمكنك اختيار تقسيم جرعاتك بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم.
يمكنك أيضًا إضافة كوب واحد من رقائق المغنيسيوم إلى حمامك الليلي، مما يسمح بامتصاص بشرتك للمغنيسيوم، تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء، قد ترغب في البدء بجرعة قليلة ثم زيادتها تدريجيًا لترى كيف يتفاعل جسمك معها، قد يؤدي تناوله مع الطعام إلى تقليل أي مشكلة مرجح حدوثها في البطن، استشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى.
لا يصح تناول مكملات المغنيسيوم بشكل دائم، خذ فترة من الراحة لبضعة أيام كل أسبوعين، ولا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها والموجودة في المنتج لعلاج الأرق.
زيت اللافندر
يساعد زيت اللافندر على تحسين مزاجك وتقليل الشعور بالألم وتعزيز قدرتك على النوم، يُعتقد أن تناوله اللافندر عن طريق الفم أكثر فعالية في علاج الأرق، أظهرت دراسة أن كبسولات زيت اللافندر مفيدة بشكل كبير في تعزيز قدرتك على النوم لدى المصابين بالاكتئاب عند تناوله مع مضادات الاكتئاب، تساعد كذلك على خفض مستويات القلق، مما يسمح بالغوص في النوم بشكل أفضل.
خذ 20 إلى 80 ملغ من زيت اللافندر بتناوله عن طريق الفم يوميًا، أو تناوله حسب توجيهات الطبيب المختص، قد ترغب في إضافة زيت اللافندر على وسادتك أو يمكنك استخدام شاي اللافندر فهو أيضًا خيار جيد، قد يؤدي تناول اللافندر عن طريق الفم إلى حدوث صداع أو إمساك أو غثيان أحيانًا، لذا حاول استشارة الطبيب قبل تجربة ذلك الأمر.
الميلاتونين
يمكن أن يساعدك تناول جرعة من الميلاتونين على النوم بسرعة أكبر ويحسن طريقة نومك، وجد الباحثون أن الميلاتونين يحسن أنماط النوم بشكل كبير، خاصة لدى المصابين بالسرطان ومن يرغبون في علاج الأرق، كما تحسنت جودة النوم أكثر بين سبعة إلى 14 يومًا.
بعد استشارة الطبيب، يمكنك أخذ 1 إلى 5 مجم من 30 دقيقة إلى ساعتين قبل النوم، يجب استخدام أقل جرعة ممكنة لأن الجرعات العالية قد تسبب آثارًا جانبية، حيث أن الميلاتونين يكومن آمن بشكل عام عند استخدامه لفترات قصيرة، ومن هذه الآثار الجانبية:
- الكآبة.
- الدوار.
- الصداع.
- التهيج.
- تقلصات المعدة.
- اليقظة في الليل.
خطوات تساعدك على علاج الأرق
قد تساعدك بعض التغييرات في نمط حياتك أيضًا على علاج الأرق، ومن ضمن تلك الخطوات:
- تجنب تناول النيكوتين والكافيين والكحول.
- تناول وجبات خفيفة ليلًا.
- مارس الرياضة، حتى تحافظ على نشاطك.
- خذ حمامًا دافئًا في نهاية اليوم.
- تجنب الاطلاع على الشاشات قبل الذهاب إلى النوم من ساعة إلى ساعتين.
- اجعل غرفة نومك دافئة ومظلمة.
- لا تدخل إلى الفراش إلا عندما تجد أنك متعبًا.
يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات إيجابية بنمط حياتك في علاج الأرق، عادة ما يستمر الأرق البسيط لبضعة أيام أو أسابيع، لكن في الأرق المزمن يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر أو أكثر، استشر طبيبك فورًا في حال استمرت أعراض الأرق لأكثر من بضعة أسابيع.
ابحث يا عزيزي عن الطريقة التي تناسبك حتى تتغلب على أعراض الأرق، يمكنك تجربة معظم الأساليب ومن ثم تقوم باختيار الأكثر فعالية من بينهم، قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر للتذكير على تحديد أي العوامل التي تساهم في الأرق، تأكد كذلك من تسجيل روتينك الليلي، وأي شيء تأكله أو تشربه، وأي أدوية قد تتناولها لتتمكن من علاج الأرق.