هل الهرمونات لها علاقة بالدورة الشهرية؟ لماذا أشعر بالاكتئاب قبل الدورة الشهرية؟
نظرًا لأن الهرمونات لها دور في كل ما يحدث في أجسامنا تقريبًا، فإنها تؤثر بالطبع على أدمغتنا وبالتالي على مشاعرنا، هذا هو السبب وراء أن الهرمونات يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على صحتنا النفسية، حتى لو كان هذا التغيير دوريًا ومرتبطًا بدورتنا الشهرية.
يمكن أن يساعدك التعرف على ما تفعله هرموناتك خلال الدورة الشهرية على فهم سبب شعورك المزعج، وعلى الرغم من أنه لن يمنحك القدرة على التحكم فجأة بما تشعر به طوال الوقت، إلا أنه يمكن أن يساعدك في فهم ذلك.
كما أنه بمثابة تذكير لإيقاف صوتنا الداخلي عن مثل هذا الوقت الصعب، وأن نكون لطفاء مع أنفسنا بدلاً من ذلك، من خلال المعرفة الصحيحة والرعاية الذاتية، يمكننا تحويل الانهيارات والقلق إلى تفاهم وتعاطف مع حالتك.
المحتويات
التغيرات الهرمونية وكيف تؤثر على مزاجك؟
في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية قد تلاحظين تحولًا عاطفيًا كبيرًا، أو قد تشعرين وكأنك تسقطين على منحدر، بالإضافة إلى الأعراض الجسدية مثل التشنجات والصداع، يمكن أن تشمل أعراض ما قبل الدورة الشهرية أعراضًا عاطفية مثل:
- التعب والإرهاق.
- البكاء والضعف العاطفي.
- زيادة القلق.
- الشعور بعدم الاستقرار بشكل عام.
- كل هذا يمكن أن يتسبب لك في:
- لا تشعر بأن مظهرك مثير للغاية وتختفي الرغبة الجنسية.
- أكثر حساسية للنقد (من أنفسنا والآخرين).
- الرد بقوة أكبر على ما يحفز ردودك.
- الرغبة في الانسحاب وقضاء بعض الوقت بمفردك.
لقد سمعنا جميعًا أن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أمر يستدعي المزاح، على سبيل المثال عندما يحكم على ردود فعلك العاطفية بأنها في غير محلها وتسمع التعليق السخيف “هل أنتِ في دورتك الشهرية أو شيء من هذا القبيل؟”
نحن لسنا محصنين أبدًا ضد الضحك على أنفسنا من حين لآخر عندما ننغمس في القليل من السلوك الذي يغذي متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ولكن بشكل عام تجعلنا الدورة الشهرية أكثر حساسية تجاه الأشياء التي ربما تزعجنا بالفعل، على سبيل المثال البكاء لأنكِ لم تتناولي فنجان قهوتك في الصباح.
ما الذي يسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟
كما هو الحال مع العديد من المشكلات المتعلقة بصحة المرأة، نظرًا لنقص البحث العلمي فليس معروفًا على وجه اليقين ما الذي يسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، لكن هناك نظرية قوية تقول أنه أثناء التبويض تبلغ ذروة هرمونات الاستروجين والبروجسترون، ثم خلال مرحلة في دورتك بعد الإباضة يبدأ هذان الهرمونان في الانخفاض، ثم هناك ذروة ثانية أصغر مع ارتفاع هرمون البروجسترون، ثم تنخفض ذروته مرة أخرى، ويمكن أن يؤثر الارتفاع والانخفاض السريع في هذه الهرمونات على مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية في أدمغتنا، وهي السيروتونين والدوبامين.
يؤثر هذان الناقلان العصبيان على الحالة المزاجية والنوم ومستويات الطاقة، يؤدي انخفاض مستوياتهما أحيانًا إلى:
- الشعور بالحزن.
- مشاكل النوم.
- التهيج.
- القلق.
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لكن لا يبدو أن الجميع يتأثرون بنفس الطريقة، يعتقد بعض الخبراء أن الاختلافات الجينية تعني أن بعض الناس أكثر حساسية من غيرهم لتغير الهرمونات وتأثيرها على الدماغ، هذا لأن الأبحاث تشير إلى أن النساء اللواتي يصبن بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو PMDD لديهن في الواقع مستويات مماثلة من هرمون البروجسترون والإستروجين لأولئك الذين لا يصابون به.
ما هي أعراض الدورة الشهرية العادية؟
جميعنا نختلف عن بعضنا، لذا فإن وضع علامة على ما هو عادي ليس ممكنًا حقًا، أفضل شيء تفعله هو معرفة ما هو طبيعي بالنسبة لك، وما إذا كنت على ما يرام معك، بشكل عام تستمر أعراض الدورة الشهرية لبضعة أيام إلى أسبوع قبل بداية الدورة، على الرغم من كونها مزعجة جدًا لا ينبغي أن يكون لها تأثير كبير على صحتك العامة، لكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع.
لا يعاني جميع النساء من جميع أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ولكن أكثرها شيوعًا هي:
الانسحاب والانفصال
من المألوف أن تبدأي في الشعور بالانسحاب والانفصال عن الناس قليلاً في الأيام التي سبقت الدورة الشهرية، تبدو التجمعات والحفلات الاجتماعية فجأة أقل جاذبية بالنسبة لكِ.
تغير في الشهية
قد تشتهي المزيد من الأطعمة في هذا الوقت أو قد تختفي شهيتك، من الشائع أن تشعر بالرغبة في تناول أطعمة حلوة ومليئة بالكربوهيدرات لكن هذا لا يعني أنها مفيدة لوقت ما قبل الدورة الشهرية.
الشعور بالقلق أو الانفعال أو الحساسية
قد تجد نفسك تبكي أو تشعر بضغط إضافي أو أنك غير راغب في التخلي عن شعورك بالظلم الذي عادة ما تتجاهله، يمكن أن تتفاقم مشاعر القلق الآن وقد تجد نفسك تشعر بعدم الأمان أو تشكك في وظيفتك أو علاقاتك، قد تجد أيضًا أنك تنتقد نفسك بشأن اختياراتك ومشاعرك.
الشعور بالتعب مع صعوبة النوم
على الرغم من الشعور بالإرهاق والخمول فقد تجد صعوبة في النوم ليلًا، يعتقد الخبراء أنه من المألوف رؤية كوابيس غريبة أو أحلام يقظة في هذه الفترة.
إذا كنت تعتقد أن أعراض متلازمة ما قبل الحيض لها تأثير سلبي متكرر ودائم وهام على صحتك، فقد يكون من المفيد استكشاف إمكانية الإصابة باضطراب ما قبل الدورة الشهرية أو صحتك العاطفية والعقلية بشكل عام، حوالي 20 إلى 40 ٪ من النساء يعانوا من أعراض ما قبل الحيض المتوسطة إلى الشديدة (PMS)، لكن ما بين 3 إلى 8٪ من النساء يعانوا من أعراض تمنعهن من العمل في الحياة اليومية العادية.
التعامل مع دوراتك ومزاجك والتكيف معها
واحدة من أفضل الطرق لتحقيق أقصى استفادة لدوراتك وحالتك المزاجية هي البدء في تتبع دورتك، بمجرد أن تبدأ في اكتشاف نمط معين، لن تتمكن فقط من التنبؤ بشكل أكثر دقة عندما تكون على وشك بدء دورتك الشهرية، ولكن قد تبدأ في ملاحظة نمط مهم لمشاعرك كل شهر.
هناك الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في تتبع الدورة الشهرية، ولكن قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على التطبيق الذي تفضله، يمكنك حتى استخدام دفتر ملاحظات أو مذكرات ورقية.
تسخير المد والجزر الهرمونية
لا يمكننا أن نشعر بأننا في أفضل حالاتنا طوال الوقت، القليل من التفكير الذاتي ووقت الراحة يمكن أن يكون الترياق المثالي لهذا الشعور، يمكن أن يكون هذا هو الوقت المثالي لمنح نفسك بعض المساحة التي تشتد حاجتك إليها، يمنحك فهم دورتك الشهرية الفرصة لوضع خطط لمعرفة ما قد تشعر به، قد لا يكون أسبوع الدورة الشهرية هو الأفضل لتجربة أمر جديد عليك، بدلاً من ذلك حدد موعدًا مع صديق مقرب لقضاء ليلة مع تناول بعض الطعام الجيد أو حتى مجرد الاستحمام.
إذا كنت تشعر بالعاطفة أو البكاء فقد يكون من المرهق محاولة كبت مشاعرك، اسمح لنفسك بالبكاء إذا كان هذا ما تشعر به، يمكن أن يكون العثور على شيء تعبر فيه عن نفسك مثل مشاهدة فيلم حزين أو الاستماع إلى الموسيقى في مكان خاص بك.
التعامل مع المتلازمة السابقة للحيض
بالإضافة إلى تتبع دورتك وإبطاء الأمور قبل دورتك مباشرة، إليك بعض النصائح العامة للرعاية الذاتية والتأقلم للمساعدة في التخلص من الدورة الشهرية.
الحمية
يساعدنا الطعام الذي نأكله على تنظيم وظائفنا الجسدية، وإحدى هذه الوظائف هي نقل هرمونات معينة، يعد تناول الطعام بشكل جيد طوال الشهر من أفضل الطرق وأكثرها صحة للحد من أعراض الدورة الشهرية.
يمكن أن يؤثر النقص في بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم على الهرمونات ويجعل الأعراض المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أسوأ، وبالمثل على الرغم من أنك قد تجد نفسك تتوق إلى تلك الوجبات الحلوة والكربونية والوجبات الخفيفة إلا أن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض دورتك الشهرية.
ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض، إذا لم تكن رياضيًا شغوفًا فلا تتأخر، حيث أنه ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الجري، جرب العثور تمارين يمكنك تأديتها في المنزل، مثل المشي والركض والقفز والسباحة أو اليوجا والبيلاتس والدوران، هناك الكثير للاختيار من بينها.
الراحة
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية على ساعات أجسامنا البيولوجية، مما يجعل النوم أكثر صعوبة حتى لو كنا نشعر بالخمول، لمحاولة مواجهة هذا حاول أن تضع هاتفك بعيدًا؛ فقد يؤدي التحديق بهاتفك قبل النوم إلى صعوبة النوم، كذلك قم بتعتيم الأضواء وفعل شيء تجده مريحًا قبل أن تغلق عينيك طوال الليل.
تأكد من تهوية الغرفة التي تنام فيها، فتح النافذة لفترة قصيرة من الوقت كل يوم يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الأكسجين في الغرفة، وجعل سريرك مريحًا قدر الإمكان.
إدارة الإجهاد
عادة ما يجعل التوتر أي أعراض أسوأ بما في ذلك أعراض الدورة الشهرية، يجد بعض الناس أن التدليك واليوجا والتأمل تساعد حقًا، لا تشعر بالذنب حيال قول كلمة لا.
كف عن التدخين
أظهرت الدراسات أن التدخين يمكن أن يجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ، وهذا بصرف النظر عن حقيقة أنه يمكن أن يسبب السرطان وأن هذا سبب وجيه آخر للتوقف.
إذا كنت تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، فقد ترغب في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية لمعرفة ما إذا كانت هناك علاجات معينة تستحق النظر فيها، بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة والعادات، يمكن لطبيبك اقتراح أشياء مثل الأدوية الهرمونية أو العلاج السلوكي المعرفي أو مضادات الاكتئاب للمساعدة في التغلب على تلك الكآبة الشهرية.
نتمنى أن تكون قد استفدت من المقال، نحن في مهمة لتزويدك بالحقائق التي يجب أن تعرفيها عن نفسك، حتى تتمكني من فهم الدورة الشهرية وعلاقتها بنفسيتك.