القضاء على مشاكل النوم والحصول على قسط من النوم الجيد هام للغاية، حيث يساعدك هذا على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل سليم، يعاني العديد من الأشخاص من صعوبات شديدة تتعلق بالنوم طوال الليل، ويمكن أن يكون لمشاكل النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة، مما يحتاج إلى حل سريع.
وفي هذا المقال سنتعرف على ٧ نصائح بسيطة للتغلب على مشاكل النوم، والدخول في النوم بأسرع ما يمكن.
نصائح للتغلب على مشاكل النوم
يوجد العديد من الطرق التي تمكنك من الدخول في النوم بسهولة وبسرعة، ومن ضمن تلك الطرق ما يلي:
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة جسمك عندما تدخل في النوم، يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ، إذا كانت غرفتك دافئة جدًا فقد تواجه بعض مشاكل النوم، يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية)، ستختلف الرغبات الشخصية لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.
يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم، عندما يبرد جسمك خلال النوم، قد يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم، وجدت عدة أبحاث أن أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم.
تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا، اتضح أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم وأخذوا حمام دافئ قبل ساعة إلى ساعتين من وقت نومهم، حصلوا على نتائج إيجابية وأبلغوا عن تحسن في نومهم.
استخدام أسلوب التنفس 4-7-8
طور الدكتور أندرو ويل أسلوب “4-7-8″، وهو أسلوب تنفس بسيط ولكن تعزز الهدوء والاسترخاء، قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، يعتمد أسلوب حل مشاكل النوم هذا على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي، يمكن أن تمارسه في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو القلق أو أنك تعاني من مشاكل النوم الشديدة.
فيما يلي خطوات أسلوب التنفس 4-7-8 لحل مشاكل النوم:
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية أولًا.
- قم بالزفير من خلال فمك واصنع صوت خفيف.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد إلى 7.
- افتح فمك وازفر، واصنع صوت إزعاج وعد إلى 8.
كرر هذا الأسلوب لحل مشاكل النوم ثلاث مرات على الأقل، يمكن لهذه التقنية أن تريحك وتساعدك على النوم بسرعة.
احصل على جدول زمني
يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول زمني للنوم يساعدهم على حل مشاكل النوم والدخول في النوم بسهولة، يمتلك الجسم نظامًا خاصًا به وهو ما يسمى إيقاع الساعة البيولوجية، تشير الساعة البيولوجية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار وبالنعاس في الليل، يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك البيولوجية في الحفاظ على جدول نوم منتظم وهذا لن يصيبك بمشاكل النوم.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من السهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم تقريبًا، من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين، أخيرًا امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير، هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة
عندما يكون الناس متوترين فإنهم يعانون من مشاكل النوم، لكن اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، فقد ثبت أنهم جميعًا يساعدون على حل مشاكل النوم، تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تتغلب على القلق والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الدراسات أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي في حل مشاكل النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم، يمكن أن يعزز التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ على تحقيق حالة معينة من الراحة حيث يتحقق النوم بسهولة، أخيرًا قد تساعدك تمارين اليقظة في الحفاظ على درجة التركيز، وتقليل القلق أثناء النوم، والعمل بشكل أفضل خلال اليوم، فقد تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة ليلًا والاستيقاظ.
تجنب القيلولة أثناء النهار
يميل الأشخاص المصابون بمشاكل النوم أو الأرق إلى الشعور بالنعاس نهارًا، مما يؤدي غالبًا إلى أخذ قيلولة أثناء النهار، على الرغم من ربط القيلولة قصيرة المدى بالتحسينات في اليقظة، هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي، حيث أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة والتي تصل إلى ساعتان على الأقل وتكون متأخرة، قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل والحرمان من النوم.
لوحظ في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا، أن نوعية النوم ليلًا أكثر ضعفًا لدى أولئك الذين يأخذون ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع، وأولئك الذين أخذوا قيلولة لأكثر من ساعتين، كما وجدت دراسة أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان يعانون من مشاكل النوم ليلُا، كما لديهم أعراض اكتئاب، ونشاط بدني محدود، كما أنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة.
ماذا ومتى تأكل؟
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على جودة نومك، حيث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تؤثر في حصولك على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، وعلى الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنك لن تحصل على نوم مريح، بدلاً من ذلك يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز النوم العميق والأكثر راحة.
تتفق العديد من الدراسات في أن إتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، كان هذا الأمر صحيحًا مع الوجبات التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.
الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير، حتى أنه يمكن استخدامها للتغلب على اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق، أظهرت العديد من الدراسات أن الموسيقى الهادئة تعزز النوم العميق، قد يكون الاستماع إلى الموسيقى البوذية أداة رائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، حيث يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم، حيث أن الموسيقى البوذية عبارة عن ترانيم بوذية مختلفة تستخدم للتأمل.
كشفت دراسة شملت 50 شخصًا، أن الذين استمعوا لموسيقى هادئة لمدة 45 دقيقة خلال وقت النوم كانوا أكثر راحة وناموا نومًا أعمق مقارنةً بالذين لم يستمعوا إلى الموسيقى، أخيرًا إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة، فقد يساعدك حظر كل الضوضاء على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم غير المنقطع.
حاول أن تجرب أكثر من طريقة لتتعرف على أفضل طرق مساعدتك على النوم العميق والتغلب على مشاكل النوم، وإذا لم تتمكن من علاج تلك المشكلة بمفردك، تحدث إلى الطبيب المختص أو مقدم الرعاية الصحية القريب منك، حيث أن مشاكل النوم تعيق الكثير من أنشطة الحياة اليومية، لذا ابدأ في حل تلك المشكلة الآن.