طرق التعامل مع اضطراب القلق في الحياة اليومية
القلق من المشاعر الصعبة التي تحدث للإنسان فيشعر بالخوف والرعب وخفقان القلب بشكل كبير، والصداع والعرق وغيرها من أعراض القلق، واضطراب القلق هو اضطراب يحدث بسبب زيادة درجات هذا الخوف والتوتر disorder anxiety.
المحتويات
معنى القلق بشكله العام
مشاعر القلق والخوف كغيرها من مشاعر( الحزن الفرح والغضب .. )، يختبر الفرد في العديد من مواقف الحياة شعور القلق بدرجات مختلفة فمثلا عند استعداد الطالب للذهاب لامتحاناته اليومية هام أو الاستعداد لمقابلة عمل أو تعرض الفرد لفقدان شخص عزيز أو عند تعرض الناس أو الأشخاص أو فرد للهجوم من قبل حيوان مفترس.
جميعها مواقف قد يختبر فيها الإنسان أعراض القلق سواء أعراض جسدية خفقان القلب وبرودة الأطراف والعرق. وأعراض نفسه الشعور بالضيق أو صعوبة في النوم وغيرها ولكن جميعها أعراض طبيعية تحدث للإنسان عندما يشعر بالتهديد وتزول بعد زاول الموقف.
اضطراب القلق disorder anxiety
وهو شعور غامض غير سار يؤدي إلي التوجس والخوف والتحفز والتوتر مصحوب عادة ببعض الأحاسيس الجسمية خاصة زيادة نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يأتي في نوبات تتكرر في نفس الفرد وذلك مثل الضيق في التنفس، أو الشعور بنبضات القلب، أو الصداع. (أحمد عكاشة :1988 ص).
يحدث اضطراب القلق عندما تزداد درجات القلق عن الحد الطبيعي وتصبح في درجات عالية تُعيق الفرد عن أداء المهام (الوظيفية أو الاجتماعية أو الزوجية أو التعليم) ويشعر بتوتر مستمر والشعور بعدم الراحة والصداع والرهبة وتوقع حدوث الشيء السئ وحتى عند زوال الموقف تبقى مستمرة وقد تحدث دون سبب محدد، بالقلق أو باضطراب القلق مع مرور الوقت يجعل الشخص بشكل عام غير طبيعي وخاصة الأطفال المصابين الذين يعانون من اضطراب القلق، فمشاعرهم تختلف عن غيرهم من أقرآنهم، ويمكن أن يتحول القلق المفرط إلي اضطرابات أخري مثل الإصابة باضطراب الوسواس القهري واضطراب القلق الشديد يؤثر عليك وعلي الآخرين من حول المصاب،فيجب علي المصابون ( اﺿطراﺑﺎت القلق ) gad وخاصة الأسر التي يوجد بها أطفال مصابين بالخوف واﻟﺸﻌﻮر بالتوتر أو القلق المساعدة في تغيير حياتهم بالعلاج .
أﻧﻮاع اضطرابات القلق
- اضطراب القلق المعمم
- نوبات الهلع
- الرهاب (الفوبيا)
- الخوف المرضي المحدد (الخوف من ركوب الطائرة, الحشرات ….)
- رهاب المجال (الخوف من الأماكن المفتوحة والمغلقة)
- الرهاب الاجتماعي
ينقسم إلى
- القلق الاجتماعي
- قلق التحدث أمام الجمهور
- قلق الانفصال
أعراض اضطراب القلق
الأعراض الجسدية
- الصداع
- الدوخة
- ضيق التنفس
- آلام ووخز في الصدر
- صعوبة البلع
- ألآم المعدة.
- توتر العضلات
- برودة الأطراف
الأعراض النفسية
- الخوف
- توقع حدوث الشيء السيئ
- التوتر بدرجة عالية
- مشاعر من الضيق
- مشاعر الإحباط واليأس المستمر.
- الأعراض السلوكية
- الأرق
- صعوبة في النوم
- العزلة
الأعراض المعرفية العقلية
- شرود الذهن
- فقدان القدرة على التركيز
- ضعف القدرة على التفكير
أسباب اضطرابات القلق
ليس هناك سبب محدد لظهور الاضطراب ولكن هي مجموعة من الأسباب تؤدى إلى ظهور الاضطراب.
وهي كالآتي
الأسباب الوراثية
الأسباب العصبية
الأسباب النفسية
التنشئة الاجتماعية
تشخيص اضطرابات اﻟﻘﻠﻖ
مهمة تشخيص الإضطرابات disorders – نفسية يجب أن يقوم بها طبيب نفسي أو أخصائي نفسي مختص في مجال الصحة النفسية لكي يتم الوصول للتشخيص الصحيح للحالة و تعتبر من الخطوات المهمة لبداية رحلة التعافي.
علاج اضطرابات القلق
العلاج له عدة طرق يعتمد على حسب نوع الحالة فبعض الحالات تحتاج الى الدمج بين العلاج الدوائي العلاج النفسي وحيث أن الرغبة في العلاج تلعب دورا مهماً تحسين عملية التعافي .
العلاج الدوائي (يقوم به الطبيب النفسي وعلى حسب الحالة وبعد التقييم.الطبي يتم صرف الدواء المناسب )
العلاج النفسي الكلامي (يقوم به المعالج النفسي ويتعاون معه المريض في الحديث عن آلامه وضمن سرية والهدف منه مساعدة العميل على التعامل مع الألم وتقليل درجة القلق وتحسن القدرة على أداء المهام وتعلم مهارات ذاتية و التثقيف النفسي ومن أهم العلاجات النفسية للقلق العلاج المعرفي السلوكي.
طرق إدارة اﻟﻘﻠﻖ
هناك طرق عديدة لإدارة القلق ومن أهمها
التنفس العميق
التركيز على اللحظة الحالية
استخدام مذكره خاصه كتابه الأحداث .
الإبتعاد عن تناول المنبهات أو التقليل منها .
حديث الذات الإيجابي
تقبل النفس بجميع مشاعرها
الوقاية من الاصابة باضطرابات الشعور بالقلق
تعلم أسلوب حل المشكلات
تخصيص وقت العناية بالذات
ممارسة الرياضة .
تنظيم عدد ساعات النوم والإستيقاظ .
كيفية التعامل مع القلق؟
طرق التعامل مع القلق
القلق من المشاعر المهمة التي تساعد الفرد في بعض المواقف على الإنجاز أو مواجهة الخطر وقد يلاحظ بعض الأفراد زيادة في مستوى القلق مما قد يسبب لهم مشاعر من الضيق وعدم الراحة، و إضطراب القلق يتعلق أو يرتبط ب(الاكتئاب) وهناك دور كبير لأفراد المنزل للمساعدة في حل مشكلة المريض، وهناك طرق لإدارة القلق ومنها:
- التنفس العميق :
أظهرت الدراسات النفسية أثر أسلوب التنفس العميق في خفض مستوى القلق وتهدئه الجسم فعندما يتنفس الفرد بشكل عميق فإن الأكسجين يدخل إلى الدماغ بشكل كبير مما يخفف من مستويات هرمونات القلق والتوتر.
طريقة التنفس العميق (البطني)
الجلوس في مكان هادئ ومريح وطريقة التنفس الصحيحة هي أن تمتلئ المعدة في الهواء وليس الصدر. وذلك من خلال أخذ الشهيق من الأنف وحبسه لمدة ثواني و إخراج الزفير عن طريق الفم بهدوء . مثلا (تخيل انك تشم رائحة عطرك المفضل) وتكرار التنفس عدة مرات في اليوم وملاحظة التغيير قبل وبعد ممارسة التنفس العميق .
- ممارسة الرياضة:
ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أنواعها يساعد على تحسين الحالة المزاجية للفرد وتعزز التمارين شعور الانجاز ، حيث تشير الدراسات إلى أن التمارين مثل المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، تعزز بشكل كبير مفهوم الذات والشعور بالكفاءة. حيث تؤدي ممارستها بانتظام إلى زيادة السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول ( هرمون التوتر)
وأيضا أثناء ممارسة الرياضية يكون تركيز الفرد على الرياضة نفسها ويشغله عن الاسترسال في الأفكار الغير مريحة.
- اليقظة الذهنية (هنا والآن)
اليقظة الذهنية هي حالة من الاهتمام النشط والانفتاح على الحاضر. ومن فوائدها خفض مستويات التوتر وتقليل الاسترسال في الأفكار الغير مريحة .
طريقة ممارسة اليقظة الذهنية
وتقوم فكرة ممارسة اليقظة الذهنية على تعزيز استخدام الحواس الخمس ومن إحدى طرق الممارسة هي أخذ نفس عميق التركيز على اللحظة الحالية ما ذا يحدث الآن مثلا( لاحظ طريقة جلوسك وأن قدماك تلامس الأرض أنظر حولك ماذا تشاهد الآن أو ماذا تسمع من أصوات أو شم الروائح التي في المكان ) وبعد ذلك لاحظ التغيير قبل وبعد الممارسة و تساهم ممارسة اليقظة الذهنية في تركيز الفرد على اللحظة الحالية بدلاً من الاسترسال في الأفكار المقلقة التي تدور غالبا حول الماضي أو توقع المستقبل. وقد يميل بعض الأفراد إلى الهروب أو مقاومة الأفكار الغير مريحة والحكم على المشاعر بأنها جيدة أو سيئة بدلاً من محاولة قبول المشاعر والاعتراف بها حيث أن قبول المشاعر والاعتراف بها يمكن أن يساعد الفرد على فهم نفسه بشكل أفضل . - الاحتفاظ في سجل مذكرات
يعد الاحتفاظ في سجل مذكرات يومية من أحدى الطرق المفيدة التي يمكن القيام بها في أي وقت للتعامل مع التوتر والقلق حيث تساعد كتابة الأحداث التي تسبب القلق وغيرها على معرفة الأفكار المهمة التي تساهم في حدوث المشاعر الغير مريحة والقلق .مثلا حين تشعر أنك قلق اكتب الموقف ثم راجع ماكتبت في وقت آخر ولاحظ ماذا كنت تفعل قبل حدوث الموقف مثلا( هل رأيت شخص ما, هل تحدث مع أحد وما الأفكار التي دارت في ذهنك قبل حدوث الموقف (ليس هناك من يريد التحدث, معي سأصاب في الدوار.) وهذه الطريقة تساعد الفرد في الانتباه على طريقة التفكير وأثرها في حدوث حالة القلق . - طلب المساعدة المختصة
قد يلاحظ بعض الأفراد عدم قدرتهم في السيطرة على مستوى القلق المرتفع حتى مع ممارسة طرق إدارة القلق ويؤثر على أدائهم في العمل أو الدراسة وغيرها وهنا يجب طلب المساعدة النفسية من قبل طبيب نفسي أو معالج نفسي مؤهل ومدرب للتعامل مع حالات القلق .
وفي الختام تحتاج طرق إدارة القلق إلى الممارسة والصبر للحصول على نتائج و إذا شعرت أنك في حاجة إلى المساعدة فضلاً اطلبها فالصحة النفسية حق للجميع .
وفي الختام
إذا شعرت أنك في حاجة للمساعدة فضلاً أطلبها .
فالصحة النفسية حق للجميع
المراجع.
.دافيد شيهان , مرض القلق ,د.عزت شعلان.
أ.علي صالح ,الاضطرابات النفسية والعقلية .
*35 إسلوب على كل مرشد معرفتها د.برادلي .إرفورد وآخرون ،دار الراية للنشر والتوزيع 2012
مجلة ، psychologytoday ،القلق
*كيف تحتفظ بمفكرة يومية لمكافحة القلق ، psychologytoday ،باربرا ، 13 أبريل 2014
تاج:اضطراب-القلق
