13 طريقة لوقف نوبة الهلع
يمكن أن تحدث نوبة الهلع بشكل مفاجئ وقوي، ومعرفتك بما يجب أن تقوم به عند ظهور تلك النوبة سوف يقلل بالطبع من شدتها ويساعد على إيقافها، لا تعتقد يا عزيزي أن نوبة الهلع تحدث لأشخاص بعينهم، حيث أثبتت الأبحاث أن الجميع قد يمرون بنوبة هلع واحدة على الأقل خلال حياتهم، ولا يمكن للناس التنبؤ بموعد ظهور نوبة الهلع، ولكن عندما تضع خطة معينة لما يجب القيام به عند حدوث تلك النوبة يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك متحكم في نوبة الفزع وبأنك قادر على إدارة نوبات الهلع بشكل أسهل.
نتناول في هذا المقال طرقًا تساعدك على وقف نوبة الهلع بسهولة عند مواجهتك واحدة أو أكثر من تلك النوبات.
ما هي أعراض نوبة الهلع؟
يمكن أن تؤدي نوبة الهلع إلى ظهور أعراض جسدية وأعراض عاطفية وعقلية مختلفة ومن ضمنها:
الأعراض الجسدية
- التعرق.
- صعوبة التنفس.
- تسارع ضربات القلب.
الأعراض العاطفية
- مشاعر القلق والخوف.
- توتر شديد ومتكرر.
- الشعور بالهلاك الوشيك.
طرق وقف نوبات الهلع
يوجد عدة طرق يمكن أن تساعدك في وقف نوبة الهلع، واستخدامها للمساعدة في استعادة السيطرة وتقليل أعراض هذه النوبة، عندما تتفهم هذه الطرق وتحاول الاعتياد عليها ستجد أنك قادر على إدارة نوبة الهلع بسهولة وبسرعة، وهذه الطرق هي:
تذكر أن الأمر سوف يمر
من الجيد أن تتذكر أثناء نوبة الهلع أن هذه المشاعر التي تمر بها ستزول ولن تسبب لك أي أذى جسدي، مهما كانت شديدة في ذلك الوقت، حاول فقط أن تقتنع بأنها ستحدث لفترة وجيزة وأنك ستصاب بالقلق الشديد لفترة لكن كل هذا سينتهي قريبًا.
تصل أعراض نوبة الهلع إلى أقصى درجاتها في غضون 10 دقائق من بداية ظهورها، ثم تبدأ الأعراض في التراجع.
شم بعض الروائح الجيدة
يمكن أن يساعد توجيه حواسك والتركيز على شيء ما في تقليل أحاسيس نوبة الفزع، قد تساعد بعض الروائح المهدئة في تخفيف نوبة الهلع والقلق، يعد اللافندر علاج تقليدي معروف بما يُحدثه من شعور الاسترخاء والهدوء، تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.
حاول وضع الزيت الذي اخترته تحت الأنف واستنشاقه برفق، أو ضع القليل من الزيت على منديل لتتمكن من شم الرائحة، إذا كنت تكره رائحة اللافندر، يمكنك استبداله بزيت آخر تفضله، مثل البرتقال أو المانجو أو الليمون.
خذ نفسًا عميقًا
يمكن أن يساعدك التنفس العميق في التحكم بنوبة الهلع، حيث يمكن أن تتسبب نوبات الفزع في سرعة التنفس، وألم وضيق الصدر وهذا يمكن أن يُصعب التنفس، هذا الشكل من التنفس قد يجعل التوتر والقلق أسوأ.
حاول التنفس ببطء وبعمق بدلًا من ذلك، مع التركيز على كل نفس، قم بالتنفس بعمق من البطن، واملأ الرئتين ببطء وثبات مع العد حتى 4، في كل من الشهيق والزفير، من الجدير بالذكر قد يؤدي التنفس العميق إلى تفاقم نوبات الهلع بالنسبة لبعض الأشخاص، في هذه الحالات يمكن لهذا الشخص أن يركز على فعل شيء ليستمتع به بدلاً من التنفس العميق.
اجلس في مكان هادئ
تزيد المناظر والأصوات غالبًا من حدة نوبة الهلع، حاول أن تجد مكانًا أكثر هدوءًا إذا أمكن ذلك،بمعنى أن تترك الغرفة المزدحمة أو ابحث عن مكان قريب منك يكون هادئ أكثر، سيمنحك الجلوس في مكان هادئ بعض المساحة، وسيسهل من التركيز على التنفس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.
تقنيات التهدئة
يمكن أن تجعل نوبة الهلع الشخص يشعر بأنه منفصل عن الواقع، وذلك لأن شدة القلق يمكن أن تتجاوز الحواس الأخرى، تساعد هذه التقنيات في توجيه تركيز الشخص بعيدًا عن مصادر التوتر، لاستخدام هذه الطريقة يجب على الشخص عمل كل الخطوات التالية ببطء وبشكل كامل:
- انظر إلى 5 أشياء مختلفة.
- استمع إلى 4 أصوات مختلفة.
- المس 3 أشياء أمامك.
- تعرف على رائحتين مختلفتين.
- فكر في شيء يمكنك تذوقه، لاحظ أي طعم في فمك، أو حاول تذوق قطعة حلوى.
التركيز على حافز
عندما تصبح غارقًا في المشاعر أو الأفكار أو الذكريات المؤلمة، حيث يساعد التركيز على شيء مادي في البيئة على الشعور بالارتباك ويبعدك عن تلك المشاعر غير الجيدة، قد يؤدي التركيز على حافز معين إلى تقليل المحفزات السيئة الأخرى، فعندما ينظر شخص عنصر معين، قد يرغب بالتفكير في شعور هذا العنصر ومن صنعه وشكله.
يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل أعراض نوبة الهلع، إذا كان الشخص يعاني من نوبات هلع متكررة، فيمكنه أن يحمل شيئًا مألوفًا معه دائمًا للمساعدة في إيقاف نوبة الهلع، قد يكون هذا الشيء حجر أو لعبة صغيرة أو مشبك شعر.
كرر كلمات معينة
يمكن أن يساعد تكرار كلمة أو عبارة معينة داخليًا الشخص على الخروج من نوبة هلع، قد تأخذ شكل الطمأنينة بكل بساطة، من الجيد أن يركز الشخص على تكرار الكلمات بلطف، ومعها سوف تتباطأ استجاباته الجسدية، مما يسمح له بتنظيم نفسه وإرخاء عضلاته.
جرب تقنيات استرخاء العضلات
من أعراض نوبة الهلع الأخرى توتر العضلات، لذا قد تساعد ممارسة تقنيات استرخاء العضلات في الحد من نوبة الهلع، هذا لأن العقل إذا شعر أن الجسم يسترخي، فإن الأعراض الأخرى مثل التنفس السريع قد تتضاءل أيضًا، تعد تقنية استرخاء العضلات التدريجي طريقة شائعة للتعامل مع نوبات القلق والذعر، ينطوي هذا على شد ثم إرخاء عضلات الجسم.
المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة
يمكن أن يساعد المشي في إبعاد الشخص عن البيئات المرهقة، كما أن طريقة وإيقاع المشي قد يساعد كذلك على تنظيم تنفسه، يؤدي التنقل إلى إفراز هرمونات تسمى الإندورفين، تعمل على إرخاء الجسم وتحسين الحالة المزاجية، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل القلق بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تقليل شدة نوبات الفزع.
تخيل مكانك المفضل
تخيل المكان المفضل بالنسبة لك، هذا المكان الذي تشعر فيه بالراحة أكثر من أي مكان أخر، بالطبع سيختلف المكان المفضل من شخص لأخر، المهم أن تتخيل مكان ما يشعرون فيه بالراحة والأمان والهدوء، عندما تبدأ نوبة الهلع يمكن أن يساعد إغلاق عينك وتخيل وجودك في هذا المكان، فكر في مدى الهدوء هناك، يمكن أيضًا أن تتخيل أقدامك وهي تلامس التربة الباردة أو الرمال الدافئة المهدئة.
تحدث إلى شخصٍ ما
إذا كانت نوبات الفزع تتكرر في نفس المكان، مثل تحدث باستمرار في مكان العمل أو المدرسة، فقد يكون من المفيد إبلاغ شخص مقرب منك في هذا المكان وإعلامه بطرق الدعم الذي يمكن أن يقدمه إليك إذا حدث الأمر لك مرة أخرى، خاصة أن هذا قد يساعدك إذا حدثت نوبة الهلع في الأماكن العامة،حيث يكون هذا الشخص قادر على تحديد مكان أكثر هدوءًا لك ويمنع الآخرين من الازدحام حولك.
تعرف على محفزاتك الخاصة
غالبًا ما تنجم نوبات الهلع لدى الفرد بسبب نفس الأشياء، مثل الأماكن المغلقة أو الزحام أو مشاكل بعينها، ومن خلال تعلم كيفية إدارة أو تجنب تلك المحفزات، قد يتمكن الأشخاص من تقليل التوتر والسيطرة على شدة نوبات الهلع.
تناول الأدوية الموصوفة
يصف الطبيب الدواء اعتمادًا على شدة نوبات الفزع لديك، عادة ما تعمل هذه الأدوية بسرعة، يحتوي بعضها على مواد تبطئ تسارع ضربات القلب وتقلل من ضغط الدم، يمكن أن تسبب هذه العقاقير الإدمان بدرجة كبيرة، لذلك يجب على المصاب استخدامها كما يصفها الطبيب، قد يصف الطبيب أيضًا مثبطات المزاج، والتي تعمل على منع حدوث نوبات الهلع.
يمكنك استشارة طبيبك الخاص قبل تطبيق تلك الطرق، لكنها بدرجة كبيرة طرق تعتبر مفيدة جدًا في تعلم كيفية إدارة نوبة الهلع والسيطرة عليها، نتمنى أن تكون قد استفدت من هذا المقال بالشكل المأمول.
