5 طرق لعلاج عدم النوم نهائيًا

كيف أتمكن من علاج عدم النوم؟ نحن نعيش في العصر الذهبي لعدم النوم، ضجيج ومصابيح الشوارع المنيرة طوال الليل، وثرثرة المذياع على مدار 24 ساعة، وتنبيهات رسائل وسائل التواصل الاجتماعي، كل ذلك أدى إلى بناء عالم ممتلئ بمشاكل النوم، لم يعد الفرد قادرًا على تحديد الليل من النهار بوضوح.

يمكن أن يشعر المصاب بعدم النوم وكأنه أكبر ألم في هذا العالم، يخصص المصابون بعدم النوم مدة سبع ساعات أو نحو ذلك للراحة، ويرتبون السرير، ويغلقون الستائر، لكن عندما تلمس الأذن الوسادة تذهب الرغبة في النوم فجأة، طلب الكثيرون المساعدة منذ عام 1993 وحتى 2020، قد تضاعف الآن عدد الأشخاص الذين زاروا الأطباء المتخصصين لعلاج عدم النوم نهائيًا.

وفي هذا المقال سنتعرف على علاج عدم النوم بشكل واضح.

علاج عدم النوم

يمكن أن تكون آثار عدم النوم مدمرة جدًا، في كتاب عالم الأعصاب ماثيو ووكر الأخير والأكثر مبيعًا، واسمه لماذا ننام؟ قال “إن عدم النوم في جميع أنحاء الدول الصناعية له تأثير كارثي على صحتنا، ومتوسط العمر المتوقع، وسلامتنا، وإنتاجيتنا وتعليم أطفالنا.”

يمكنك الإطلاع على الكتب التي ترغب في قراءتها عن هذا الموضوع من هنا.

يزعم تقرير صدر عام 2016 عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أن عدم النوم يزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان والسمنة، المصابون بعدم النوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب المزمن من الأشخاص الذين ينامون بشكل سليم، يرتبط الأرق بجميع الحالات النفسية الرئيسية، بما في ذلك مخاطر الانتحار على الرغم من استمرار الجدل حول ما إذا كان عدم النوم هو السبب أو الأعراض.

أسباب عدم النوم

يعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلًا جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك العامة، إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم أو النوم طوال الليل، فقد يكون ذلك علامة على الأرق، وعدم النوم أو الأرق هو من اضطرابات النوم الذي يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائماً، وعادة ما يحتاج البالغون من حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، هذا الرقم ليس واحدًا بالنسبة للجميع ويمكن أن يختلف بناءً على عدد من العوامل.

نوعية نومك كل ليلة أهم من عدد ساعات نومك، وتتغير احتياجات نومك أيضًا على مدار حياتك مع تقدمك في العمر، فعدم النوم يمكن أن يتركك متعبًا طوال اليوم ويمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والنفسية، إذا لم يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة، فقد يؤثر ذلك على مزاجك وقدرتك على التركيز، قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب والسكري، وأسباب الإصابة بعدم النوم متغيرة، وتشمل الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:

• التوتر أو القلق أو الاكتئاب.
• ظروف النوم غير المريحة، مثل الأسرة أو درجة الحرارة أو الضوء.
• الضوضاء.
• تعاطي المخدرات.
• ساعات العمل غير المنتظمة.
• الكحول أو الكافيين أو النيكوتين.

طرق علاج عدم النوم نهائيًا

الخبر السار هو أن هناك أساليب متعددة لعلاج عدم النوم يمكنك تجربتها في المنزل، من خلال:

تغيير بعض عاداتك وروتينك

قد تتمكن من تحسين جودة نومك، وممارسة بعض النشاط البدني اليومي هو أحد أفضل طرق علاج عدم النوم، التمرين مفيد لصحتك العامة، لكن الأبحاث تظهر أيضًا أنها تساعد على تحسين جودة نومك وتعمل على علاج عدم النوم، نظرًا لأن التمرين يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالاستيقاظ والنشاط، فحاول ممارسة التمارين في وقت مبكر من اليوم، يجب تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعتين من وقت النوم.

تنظيم النوم

يمكن أن تساعدك ممارسة عادات النوم والعادات الصحية الجيدة في علاج الأرق، هذا يعني أنه يجب عليك محاولة الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم، حدد موعدًا منتظمًا للنوم ووقتًا منتظمًا للاستيقاظ حتى يعتاد جسمك على النوم خلال تلك الساعات، يجب أيضًا تجنب القيلولة طوال اليوم، بهذه الطريقة ستكون أكثر إرهاقًا عندما يتعلق الأمر بوقت نومك ليلًا، وتتمكن من علاج عدم النوم.

التغذية

ما تأكله وتشربه قد يلعب أيضًا دورًا في جودة نومك وعلاج عدم النوم، فإن إتباع نظام غذائي صحي له العديد من المزايا، ولكن تأكد من عدم تناول وجبات كبيرة قبل ساعتين من وقت النوم، وهذا ينطبق أيضًا على الكحوليات والكافيين، يمكن أن يؤثر كل من الكافيين والكحول على جودة نومك أو يصعب عليك النوم.

إذا كنت ترغب في علاج عدم النوم، توقف فورًا عن شرب الكافيين بحلول منتصف الظهيرة وتجنب الكحول بعد العشاء، ومن أكثر أنواع علاج عدم النوم شيوعًا هو شرب الحليب الدافئ أو شاي البابونج قبل النوم، يُعتقد أن لكليهما تأثيرات على الدماغ، يجعل من السهل عليك النوم.

تنظيم الإضاءة

عندما تكون غرفتك مظلمة، فمن الأسهل أن تنام وتظل نائمًا، استخدم ستائر سميكة أو ستائر معتمة لحجب الضوء الذي قد يوقظك، أو جرب النوم بقناع نوم، وهذا ينطبق أيضًا على الضوء الاصطناعي.

تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم، إذا كنت ترغب حقًا في علاج عدم النوم، فهذا الضوء الأزرق الذي يخرج من الأجهزة الإلكترونية له تأثير محفز، مما يجعل النوم أكثر صعوبة، بدلًا من ذلك جرب شيئًا يساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام قبل النوم.

إذا استيقظت في منتصف الليل لاستخدام الحمام، فلا تشغل ضوء مرتفع، بدلاً من ذلك يمكنك استخدام مصباحًا يدويًا للمساعدة في إرشادك إلى الحمام، يمكن أن تجعلك الإضاءة العلوية للحمام خفيفة حتى لا تستغرق وقتًا أطول للدخول في النوم مرة أخرى، تذكر أننا نفعل كل ذلك لعلاج عدم النوم.

اجعل غرفة نومك مريحة وجاهزة للاسترخاء

اجعل غرفتك مريحة لعلاج عدم النوم عن طريق تعتيم الأضواء وخفض درجة الحرارة إن أمكن وخفض الضوضاء، قد تساعدك بعض الأشياء مثل سدادات الأذن وجهاز الضوضاء البيضاء، قم بإخفاء الساعات في غرفتك حتى لا تنجذب إلى النظر إليها في الليل وتشعر بالقلق بشأن الوقت، كلما زاد قلقك بشأن النوم، زادت صعوبة النوم وصعب علاج عدم النوم.

في حال شعرت أنك تعاني من مشاكل نفسية نتيجة معاناتك من الأرق الشديد، يمكنك حضور دورة تدريبية عن الاضطراب VS التوازن النفسي، والذي سيساعدك على حل تلك المشاكل النفسية بسهولة، يمكنك الإطلاع على التفاصيل من هنا.

علاج عدم النوم بالأدوية

قد وصلنا إلى الحديث عن علاج عدم النوم بالأدوية، عن طريق استخدام أدوية تعمل على مساعد المصاب على النوم، وهو الحل الأخير الذي يجب أن تلجأ إليه بعد فشل كل المحاولات السابقة، حيث أن بعض الأدوية قد تصيبك بآثار جانبية سيئة وغير مرغوب فيها مثل الدوخة والإرهاق، كذلك قد يعتادها عليها المريض ولا يستطيع النوم دون تناولها، ومن أدوية علاج الأرق.

أدوية يصفها الطبيب المختص مثل، أسزوبيكولون، وزاليبلون، وراميلتيون، وزولبيديم.

أدوية يستخدمها البعض دون أن يصفها الطبيب، مثل أدوية مضادات الهيستامين التي من أعراضها الجانبية النعاس.

لكن أنصحك بالرجوع إلى طبيبك قبل تناول أي أدوية قد يكون لها آثار جانبية.

متى يجب أن ترى الطبيب؟

إذا كنت قد جربت العديد من أساليب علاج عدم النوم ولم تنجح، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب، قد يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا وسيطرح عليك أسئلة حول عادات وأنماط نومك، يجب أن ترى الطبيب إذا استمر الأرق لديك على مدى أشهر أو إذا كان يؤثر على حياتك اليومية، قد يقترح طبيبك أساليب معينة لعلاج عدم النوم مثل المساعدة على النوم أو العلاج السلوكي لمساعدتك على تعلم عادات أفضل وتغيير طريقة تفكيرك في النوم.

اطلب مساعدة الطبيب المختص إذا لم تتمكن من علاج عدم النوم نهائيًا بمفردك، وابدأ في التغلب على تلك المشكلة الآن، لا تفقد الأمل يا عزيزي فجميع الحلول متاحة أمامك، وستجد ما يناسبك في النهاية.