قلة النوم| ما هي أسباب الحرمان من النوم؟
يعاني الكثير من الناس من مشكلة قلة النوم فلا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وهذا يمكن أن يؤثر على صحتهم ورفاهيتهم وقدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية المعتادة، يمكن أن يختلف مقدار النوم المناسب من شخص لآخر، لكن توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة، ويقدرون أيضًا أن 1 من كل 3 بالغين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم.
يمكن أن تكون التوقفات العرضية للنوم مصدر إزعاج، حيث يؤثر النقص المستمر في جودة النوم على أداء الشخص في العمل أو المدرسة، وقدرته على العمل يومًا بعد يوم، ونوعية حياته وصحته، نتناول في هذه المقالة أسباب قلة النوم وآثاره وكيفية علاجه والوقاية منه.
المحتويات
عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان
يحتاج الإنسان إلى عدد معين من ساعات النوم، تختلف أسباب المعاناة من قلة النوم وأحيانًا قد تؤدي رعاية شخص آخر في الليل إلى قلة النوم، ويوصي مصدر CDC الموثوق به بعدد الساعات التالية من النوم في فترة 24 ساعة، وتصنف بالعمر وساعات النوم:
- من 4 إلى 12 شهرًا، يحتاج من 12 إلى 16 ساعة نوم، بما في ذلك القيلولة.
- من 1-2 سنة، يحتاج من 11-14 ساعات، بما في ذلك القيلولة.
- من 3-5 سنوات، يحتاج من 10-13 ساعات، بما في ذلك القيلولة.
- من 6-12 سنة، يحتاج من 9-12 ساعة.
- من 13-18 سنة، يحتاج إلى 8-10 ساعة نوم.
- من 18-60 سنة، يحتاج إلى 7 أو أكثر من ساعات النوم.
من المهم مراعاة نوعية وكمية النوم، إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في النوم، فإنه سيشعر بالتعب في اليوم التالي، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها في النوم، قد يشمل هذا النوم منخفض الجودة:
- الاستيقاظ كثيرًا أثناء الليل.
- صعوبات في التنفس، مثل انقطاع النفس النومي.
- بيئة شديدة الحرارة أو البرودة أو الضوضاء.
- السرير غير مريح.
أسباب الحرمان من النوم
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم، وتشمل الأسباب ما يلي:
- العمل بنظام الورديات.
- الوفاء بالمواعيد النهائية.
- بيئة نوم صاخبة أو ليست درجة الحرارة المناسبة.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قرب من وقت النوم أو إبقائها في غرفة النوم.
- مشاكل طبية مثل الاكتئاب وانقطاع النفس النومي أو الألم المزمن.
- رعاية شخص آخر أثناء الليل.
تشمل أسباب المشكلات الصحية التي تعيق النوم عادة ما يلي:
- متلازمة التعب المزمن.
- ألم مزمن.
- إساءة استعمال المواد المخدرة.
- الكآبة.
- القلق.
- اضطراب ثنائي القطب.
- انفصام الشخصية.
- البدانة.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- صرير الأسنان، أو طحن الأسنان.
- حالة الخدار.
ما هي أعراض قلة النوم؟
قد يعاني الشخص المصاب بقلة النوم من مجموعة من الأعراض الخاصة بقلة النوم، بما في ذلك:
- الإعياء الشديد.
- التهيج.
- تغيرات في المزاج.
- صعوبة في التركيز والتذكر.
- انخفاض الدافع الجنسي.
- التأثيرات على الجسم
يمكن أن تؤثر قلة النوم على جوانب مختلفة من الصحة الجسدية، بما في ذلك:
جهاز المناعة
قد يتسبب الحرمان من النوم في جعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، والتي قد تستغرق وقتًا أطول لحلها، وأمراض الجهاز التنفسي.
الوزن
يمكن أن تؤثر قلة النوم على الهرمونات التي تتحكم في الشعور بالجوع والامتلاء، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إطلاق الأنسولين، يمكن أن تؤدي التغييرات في النوم إلى زيادة تخزين الدهون، وتغيرات في وزن الجسم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
مشاكل القلب والأوعية الدموية
يساعد النوم على تحسن أوعية القلب وإعادة بنائها ويؤثر على العمليات التي تحافظ على ضغط الدم ومستويات السكر والسيطرة على الالتهابات، قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مستويات الهرمونات
يمكن أن تؤثر قلة النوم على إنتاج الهرمونات، بما في ذلك إنتاج هرمونات النمو والتستوستيرون، كما أنه يتسبب في إفراز الجسم لهرمونات التوتر الإضافية، مثل النوربينفرين والكورتيزول.
الدماغ
تؤثر قلة النوم على قشرة الفص الجبهي التي تتعامل مع المنطق واللوزة التي تتعامل مع العاطفة، قلة النوم قد تجعل من الصعب على الشخص تكوين ذكريات جديدة، والتي يمكن أن تؤثر على التعلم.
الخصوبة
قلة النوم قد تؤثر على إنتاج الهرمونات التي تعزز الخصوبة.
زيادة مخاطر وقوع الحوادث.
قلة النوم يمكن أن تحد من القدرة على:
- التركيز والانتباه.
- التفاعل بسرعة.
- صنع القرارات.
قد يكون الشخص الذي يحصل على عدد ساعات قليل من النوم أكثر عرضة لخطر القيادة أثناء النعاس، مما قد يؤدي إلى وقوع حوادث، في أحد الاستطلاعات، قيل أن 1 من كل 25 شخصًا بالغًا قد ناموا أثناء القيادة خلال الشهر الماضي، يجب على الناس عدم القيادة أو استخدام الآلات إذا شعروا بالنعاس.
الآثار والمضاعفات طويلة المدى
قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة مخاطر معينة على المدى الطويل، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
- صعوبة التنفس أثناء النوم.
- البدانة.
- نوبة قلبية.
- السكتة الدماغية.
- الاكتئاب والقلق.
- الذهان.
ما هي طرق علاج قلة النوم؟
هناك العديد من طرق علاج ودعم جودة النوم، بما في ذلك الاستشارة وتعديل نمط الحياة والتكيف البيئي والأدوية والعلاجات البديلة، في بعض الأحيان، قد يحتاج الشخص أيضًا إلى علاج حالة صحية أساسية معينة تسببت في الحرمان من النوم.
العلاجات السلوكية والمعرفية
تتضمن العلاجات السلوكية المعرفية التي لا تتضمن عقاقير ما يلي:
العلاج السلوكي
قد يساعد هذا النوع الشخص على تحديد أنماط التفكير التي تساهم في قلة النوم.
تقنيات الاسترخاء
يمكن أن يساعد التأمل وتدريب اليقظة وتمارين التنفس والتخيل الموجه واليوجا على تقليل التوتر، ويمكن أن تساعد أيضًا التسجيلات الصوتية الهادئة وتطبيقات النوم كذلك.
العلاج الدوائي
يجد بعض الناس أن الأدوية المهدئة والمنومة تساعد على التحكم في الحرمان من النوم، ويوجد معظم تلك الخيارات في الصيدليات، وقد يوصون أيضًا بعلاج حالة أساسية، مثل القلق.
من الضروري إتباع تعليمات الطبيب، لأن بعض هذه الأدوية يمكن أن تسبب آثارًا ضارة أو تؤدي إلى الإدمان.
استراتيجيات منزلية يمكنك إتباعها
يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم وبيئة النوم في كثير من الأحيان، وتمكنك من التحكم في النوم غير المنتظم، يمكن لأي شخص أن يقوم بكل ما يلي:
- حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بهدف وضع روتين لنومك.
- تجنب تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاثة ساعات من موعد النوم.
- بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة، انهض ثم حاول مرة أخرى لاحقًا.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.
- حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن مكان النوم.
- قلل من تناول الكافيين والكحول، خاصة مع اقتراب موعد النوم.
- تجنب استخدام التبغ.
- استخدم واقي الفم للتحكم في صرير الأسنان.
إذا لم تساعدك هذه الإجراءات، يجب عليك رؤية مقدم الرعاية الصحية، خاصة إذا كان الحصول على قدر قليل من النوم يؤثر على نوعية الحياة، يجد بعض الأشخاص أن الأجهزة تساعد كثيرًا، بما في ذلك واقيات الفم وآلات الضوضاء البيضاء وأجهزة مكافحة الشخير وأجهزة تعقب النوم والوسائد الناعمة وغيرها من المنتجات، لكن ليس هناك ما يضمن أن أيًا منها سيعمل.
في حال كنت تعاني من قلة النوم، من الأفضل لك الإسراع بمقابلة الطبيب المختص، حتى تتعرف على الأسباب بشكل أكثر وضوحًا، وتتعلم أساليب علاج مشاكل قلة النوم بالشكل الذي يتناسب مع حالتك.
تاج:أسباب الحرمان من النوم, أسباب قلة النوم, استراتيجيات الرعاية المنزلية, الآثار والمضاعفات طويلة المدى, الحرمان من النوم, النوم, جودة النوم, صعوبة التنفس أثناء النوم, طرق دعم جودة النوم, طرق علاج ودعم جودة النوم, عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان, قلة النوم, ما هي أعراض قلة النوم؟, مشاكل النوم, مشاكل في النوم
